선한부자의 항해

■ 마이크로바이옴의 세계

마이크로바이옴이란 직접적인 인체 세포는 아니지만 인체를 구성하고 있는 세균들의 총합과 그 유전정보를 일컫는 단어입니다. 마이크로바이옴은 인체 안팎에 고루 분포되어 있는데 특히 많은 양인 70~80%가 장내에 존재하며 그 무게가 무려 1~1.5kg에 달합니다. 

이 같은 장내세균들은 소화, 면역력, 뇌 건강에 이르기까지 인체의 정상적인 기능에 막대한 영향을 끼치면서 장 내에 하나의 생태계를 구성하고 있으며, 최근에는 이 생태계를 유익균에게 이로운 방향으로 잘 조성하는 것이 건강관리의 핵심으로 떠오르고 있습니다.

■ 유익균과 유해균

사람의 장 속에 존재하는 많은 수의 미생물들은 크게 유익균과 유해균, 그리고 기능이 뚜렷 이 밝혀지지 않은 중간균으로 구분할 수 있습니다. 이 중 유익균과 유해균은 장이라는 한정 된 영역 안에서 늘 전쟁을 벌이고 있는데, 그 이유는 유익균과 유해균이 좋아하는 환경이 서로 다르기 때문입니다. 

대표적인 유익균이 유산균인 것에서도 알 수 있듯이, 유익균은 장내 환경이 산성으로 유지 될 때 더욱 활성화되고 이 때 유해균은 생존하기 어려운 환경이 조성됩니다. 유익균과 유해 균의 비율은 85 : 15 정도로 유지하는 것이 좋은데 유익균의 생장을 촉진하기 위해서는 채소, 과일, 통곡물에 풍부한 식이섬유와 프락토올리고당 등 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 를 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 유해균은 정제 탄수화물과 정제당, 가공육 등을 주로 섭취 할 때 증가합니다.

■ 장내환경과 뇌건강

우리나라에서는 대범한 기질을 ‘배짱’이라고 표현합니다. 그런가 하면 영어문화권에서는 직감을 장(gut)과 느낌(feeling)을 결합하여 gut-feeling 이라고 표현합니다. 

이를 보면 먼 옛날부터 인류는 장과 뇌가 어떤 연관성을 갖고 있다는 사실을 인지하고 있었던 것으로 보입니다. 그리고 현대에 이르러 실제로 뇌의 중추신경계와 장내신경계가 서로 활발하게 소통하는 사이라는 사실이 밝혀지고 있습니다. 

보통 과민성대장증후군이나 속쓰림, 위염 등 소화기 질환이 스트레스와 밀접한 연관이 있다 는 것은 이미 잘 알려진 사실이지만 이렇게 단순한 수준을 넘어서 장과 뇌가 신경계 를 통해서 서로 밀접하게 영향을 주고받는다는 사실이 점차 폭넓게 증명되는 중이며 이를 장뇌축(gut-brain axis)이라고 따로 명명할 정도입니다. 

또한 장은 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비의 90% 이상을 담당 하고 있으며, 이외에도 여러 호르몬 대사에 관여해 불안, 초조, 우울 감 등의 감정 뿐 아니라 자폐증상이나 알츠하이머 같은 뇌 질환과 도 연관성이 있다는 연구 결과가 연이어 발표되고 있습니다. 

그래서 장을 제 2의 뇌라고도 하는데, 이 때 놀라운 것은 장내 세균들이 이와 같은 상호작용에 결정적으로 관여한다는 사실입니다. 유익균은 정상적인 호르몬 대사에 관여하여 평정심을 유지하는데 도움을 주며, 유해균은 스트레스를 받으면 정제당이나 정제 탄수화물처럼 혈당을 올리는 식품을 습관적으로 섭취하도록 뇌를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

■ 장내환경과 면역력

장은 소화기관이자, 면역세포의 60~80%가 자리 잡고 있을 만큼 인체 내 최대 면역기관이기도 합니다. 특히 장내 유익균은 인체 면역력의 첨병이라고 할 수 있는데 유해균을 몰아냄으로서 스스로 면역기능에 관여 하는 한편, 인체 내 면역기능이 올바로 작동할 수 있도록 하는 안내자의 역할까지 담당하고 있습니다. 

실제로 최근 여러 연구 결과에 따르면 아토피나 갑상선 질환 같은 자가면역질환, 알레르기 비염부터 치명적인 다발성 경화증 등 각종 염증성 질환, 당뇨와 비만 같은 대사성 질환은 물론 천식, 파킨슨병, 류마티스 관절염 등 많은 질환들이 장내 환경의 불균형에서 유래될 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 

또한 현재 세계적으로 빠르게 그 효과를 인정받고 있는 장 질환 치료법이 있는데, 그것은 바로 환자에게 특수한 처리 과정을 거친 건강한 사람의 대변을 이식하는 ‘대변 세균총 이식술’ 입니다. 이는 정상적인 장내 환경을 이식 하는 방법이 직접적인 치료효과를 거둔다는 점에서 주목할 만합니다.

■ 장내 유익균을 키우기 위한 생활습관

➊ 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물 등의 식물성 식품을 충분히 섭취한다. ➋ 청국장, 낫토, 요거트 등의 발효식품을 챙겨 먹는다. ➌ 고지방 식품, 정제당과 정제 탄수화물, 가공식품, 붉은 색의 육류 섭취를 자제한다. ➍ 스트레스를 피하고 숙면을 취한다. ➎ 과도한 음주는 절대 금지 ➏ 규칙적으로 운동을 한다. 심폐기능이 좋아지면 장내 유익균의 수도 증가한다. ➐ 장내 세균의 수명은 짧으므로 ➊~➏ 생활습관을 꾸준히 실천한다

[출처 : 유니라이프 64호]